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失眠者自救指南|抑郁症不吃「安眠药」,也能睡好觉

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失眠者自救指南|抑郁症不吃「安眠药」,也能睡好觉
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“不吃安眠药,整夜都睡不着,脑子里想的都是明天要做的工作。明天考试,我今晚一定要早睡,可早起躺在床上,莫名的睡不着。“黑眼圈越来越重,皮肤也变差,掉头发,越担心失眠越睡不着,越崩溃。””
.《2018中国睡眠质量调查报告》的调查结果显示,16%的受访者夜间睡眠时间少于6小时,83.81%的受访者经常出现睡眠问题。换句话说,绝大多数中国人都是「睡不好觉」的。人这辈子,有1/3时睡不着觉,长时间的失眠使人更容易焦虑、抑郁、烦躁、注意力不集中,还可能导致高血压、糖尿病等慢性疾病。良好的睡眠如此重要,特意为您整理了这篇失眠自救指南,给您一个良好的睡眠。

01.睡不着就等于失眠?

既然我没有睡着,那就是失眠?肯定不行我们可以在家里对自己的行为做出一个简单的判断。例如,
如果你有:1.晚上入睡困难2.白天精神疲倦,打瞌睡3.没有其他问题干扰睡眠(喝咖啡,上夜班,噪音)4.以上问题每周出现3次5.症状持续3个月,那么,你是「慢性失眠」。

02.我为什么会失眠?

造成失眠症的原因有“三要素”,又称“三点模式”。Spielman在1987年提出了,它也是目前失眠症病因研究中最经典的模型。
包括:

•易感因素(如 predisposing)

•诱发因素(如 precipitating)

•维持因素(如 perpetuating)

易感因素:指由于遗传或性格原因,某些人与他们自己的身体状况相当相关。

他们的失眠症发生门槛很低,即使没有刺激事件发生,也很容易因为自身体质而失眠。

诱发因素:指引起失眠的某些因素,通俗地说就是外在刺激。例如:工作压力、人际矛盾、生活中的变故等“应激事件”等。如果你本来就有“易感因素”,再加上“诱发因素”,你的失眠症就很容易发生。即我们常说的“急性子睡”。

急性失眠症是一种很常见的症状,许多有工作压力的职场人都曾出现过。但这种失眠症只是暂时的,在压力等压力事件解除后,这种失眠症会有所改善。所以,急性失眠症并不可怕,更需要我们注意的是,要防止急性失眠症转变为慢性失眠。在这一转变过程中,

维持因子:在这一转变过程中,起着很大的作用,也可以说是一种生活习惯。例如,“躺在床上,醒来就打手机”,“睡前做剧烈运动”等等。也就是说,外界刺激不良的身体状况,不良的睡眠习惯,=妥妥的失眠03.不吃「安眠药」,也能睡好其实,治疗失眠,特别是慢性失眠症的最佳方法,并非药物,而是「认知行为疗法」(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,CBT-I)。[br]澳大利亚睡眠协会(ASA),中国失眠相关指南均推荐认知行为疗法(CBT-I)作为失眠的首选疗法。如果积极配合,有效率可达80%。长期来看,因药物治疗无明显疗效,且有一定的副作用和依赖性,故不推荐使用。所以CBT-I在治疗上比药物治疗有更好的疗效。

CBT-I的主要功能包括:•认知疗法•睡眠保健•刺激控制•睡眠控制•放松训练•

认知疗法:首先,我们需要对睡眠有一个正确的认识。
许多长期受失眠症困扰的人,由于睡眠质量和数量不佳,因而产生忧虑或恐惧,担心由于失眠而影响到日常的工作和生活,担心因睡眠不足而死亡,进而在心理上形成恶性循环(失眠-担忧-失眠)。然后,通过心理咨询师的分析和梳理,帮助您了解自己失眠的原因,改变您对诱发因素的态度和看法,进而缓解诱发因素给您带来的心理压力。总而言之,先让你从精神上放松下来,不要把太多的忧虑放在失眠这件事上。

睡眠保健:营造良好的睡眠环境和睡眠习惯。例如:
•改善卧室环境(温度、噪音、床、光线)•规律每天起床和睡觉的时间,包括周末

•避免睡前抽烟、喝酒、喝茶或咖啡等等

•早上阳光照射刺激控制疗法的核心是:通过行为训练,消除“床=睡”的旧反射,建立“床=睡”的新反射。也就是说,只要你一躺下,就会让你进入睡眠状态。具体来说, 可以这样做:

1.不要太早起床,只有当你觉得很困时才去睡觉。
2.床只能用来睡觉,不能在床上看书和打电话。
3.如果20分钟内没睡好的话,可以起床走走,有睡意时再回到床上睡觉。如果仍然无法入睡,重复第三步,如果有必要的话,整晚都要重复。“br”睡眠控制:记录你的睡眠日志。记录每天上床的时间,起床的时间,估算睡眠的时间,计算睡眠的效率。直到你达到85%的睡眠效率为止。放松训练:可以通过渐进式呼吸、专注、冥想来帮助我们进行睡前放松,更好地进入睡眠状态。以上,是CBT-I治疗失眠的方法,慢性失眠症光靠自己来调节,效果是比较慢的。建议在专业心理顾问或心理治疗师的指导下,可以帮助你恢复正常的睡眠。如果CBT-I不起作用或无CBT-I条件的话,可考虑选择药物治疗。但不建议长期服用药物,当睡眠能自我控制时,可考虑逐步减量,停止服药。

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